Calculer sa zone 2

La première étape pour trouver ta zone deux est d’estimer ta fréquence cardiaque maximale. Pour cela, soustrais ton âge de 220. Ensuite, pour obtenir la plage de ta zone deux, multiplie ce nombre par 60 % (0,6) et 70 % (0,7). Le résultat te donnera la plage de fréquence cardiaque pour ta zone deux.

Par exemple, si tu as 35 ans, en soustrayant 35 de 220, tu obtiens 185. C’est ta fréquence cardiaque maximale. Multiplie 185 par 0,6, ce qui donne 111, et par 0,7, ce qui donne 129,5. Ta plage de fréquence cardiaque en zone deux serait donc de 111 à 129,5 battements par minute.

Le moyen le plus simple d’évaluer ta fréquence cardiaque est d’utiliser un dispositif portable, comme une montre connectée ou une ceinture thoracique. Ces dispositifs suivent ta fréquence cardiaque en temps réel pour te maintenir dans la zone deux et peuvent également suivre tes progrès au fil du temps.

Un signe clair d’amélioration est lorsque tu es capable de faire plus d’efforts (marcher, pédaler ou nager à un rythme plus rapide) tout en maintenant la même fréquence cardiaque.

Si tu n’as pas de moniteur de fréquence cardiaque, voici quelques protocoles simples pour déterminer si tu es en zone deux :

• En marchant (ou en faisant une autre activité), tu es à une intensité où tu peux parler avec quelqu’un, mais tu n’aurais pas assez de souffle pour chanter.
• Tu peux encore respirer par le nez pendant l’exercice, mais tu es presque à un point où tu sens le besoin d’ouvrir la bouche pour obtenir plus d’air.
• Pendant l’exercice, essaie de dire l’alphabet à voix haute à une vitesse normale. Si tu peux le faire sans t’arrêter mais que tu te sens légèrement essoufflé à la fin, c’est un bon signe que tu es en zone deux.

Aujourd’hui, ton défi est de mettre en pratique ce que tu as appris. Pendant tes 30 minutes de mouvement, vérifie ton rythme cardiaque. Si tu as une montre ou un appareil qui peut suivre ton rythme cardiaque, utilise-le. Sinon, utilise les tests physiques mentionnés pour évaluer si tu es en zone deux. Faire de l’exercice en zone deux te permettra non seulement de te mettre en forme, mais aussi d’améliorer ton endurance, ta santé cardiométabolique, ta flexibilité métabolique, et plus encore. Tu ne peux vraiment pas te tromper avec la zone deux. Alors, qu’attends-tu ? Prends ton partenaire d’exercice et bouge ! Tu peux le faire !